O PORQUE DO AQUECIMENTO
QUEM ? a equipa de arbitragem (Árbitro e Árbitros Assistentes)
PORQUÊ ? para estar preparado físiologicamente para uma perfomance elevada
- melhoria da perfomance e prevenção de lesões
para estar preparado psicologicamente para uma perfomance elevada
- focus, concentração, & espirito de equipa
COMO ? preferencialmente todos juntos, com aumento diferenciado de ritmo na parte final do
aquecimento entre o árbitro e os árbitros assistentes.
ONDE ? no meio-campo ou numa das linhas laterais (entre as áreas de grande penalidade) e
nas zonas de actuação do Árbitro e Árbitros Assistentes (diagonais e linhas laterais)
QUANDO ? 25/30 minutos antes do início do jogo
DURAÇÃO ? 15 minutos
F. C. ? no final do aquecimento, a frequência cardíaca deve estar entre os 80% e 90% da
FCmáx
OBJECTIVO ? o aquecimento para o jogo deve ter o tempo suficiente para aumentar a temperatura
corporal e melhorar o fluxo sanguíneo, mas sem existir perda de fontes de energia que
provoquem a fadiga.
TEMPO E CONTEÚDO
0’ – 2’: 2 minutos de exercícios de baixa intensidade (andar, jogging, …)
3’ – 5’: 30 metros jogging, alternado com 30 metros de exercícios de mobilização articular,
incluindo:
• rotação simultânea dos braços (frente / rectaguarda)
• rotação alternada dos braços (frente / rectaguarda)
• movimentos cruzados dos braços à frente
• passadas muito curtas (em bicos dos pés)
• passada cruzada (esquerda/direita)
• skipping
• calcanhares ao rabo
• corrida lateral (esquerda / direita)
• corrida de costas (olhar alternadamente para os dois lados)
- 30 metros jogging, alternado com 30 metros de aceleração
• aceleração em frente (2x)
• corrida lateral, 1/4 volta, seguida de aceleração em frente (2x)
• corrida de costas, 1/2 volta, seguida de aceleração em frente (2x)
6’ – 10’: flexibilidade
Rotação
dos pés
Relaxar os
músculos
Tendão de
Aquiles
Gémeos
Posteriores
da coxa
Iliopsoas
Adutores
Quadricípedes
11’ – 15’: Sprint no círculo central (3 a 4 vezes para um lado e para o outro, rápido – mais rápido
– muito rápido)
• os árbitros assistentes olham para a parte de dentro do campo durante o sprint,
mantendo a “bandeirola em baixo”
• o jogging pode ser substituído por corrida de costas para os árbitros
• o jogging pode ser substituído por corrida lateral para os árbitros assistentes
FIM
