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PERGUNTA DA SEMANA FUTEBOL DE 11 

 

QUAIS AS MEDIDAS MINIMAS  DE UM TERRENO DE JOGO PARA UM JOGO DA TAÇA DE PORTUGAL ?

  

 

AQUECIMENTO ANTES DOS JOGOS

O PORQUE DO AQUECIMENTO

QUEM ? a equipa de arbitragem (Árbitro e Árbitros Assistentes)

PORQUÊ ? para estar preparado físiologicamente para uma perfomance elevada

- melhoria da perfomance e prevenção de lesões

para estar preparado psicologicamente para uma perfomance elevada

- focus, concentração, & espirito de equipa

COMO ? preferencialmente todos juntos, com aumento diferenciado de ritmo na parte final do

aquecimento entre o árbitro e os árbitros assistentes.

ONDE ? no meio-campo ou numa das linhas laterais (entre as áreas de grande penalidade) e

nas zonas de actuação do Árbitro e Árbitros Assistentes (diagonais e linhas laterais)

QUANDO ? 25/30 minutos antes do início do jogo

DURAÇÃO ? 15 minutos

F. C. ? no final do aquecimento, a frequência cardíaca deve estar entre os 80% e 90% da

FCmáx

OBJECTIVO ? o aquecimento para o jogo deve ter o tempo suficiente para aumentar a temperatura

corporal e melhorar o fluxo sanguíneo, mas sem existir perda de fontes de energia que

provoquem a fadiga.

TEMPO E CONTEÚDO

0’ – 2’: 2 minutos de exercícios de baixa intensidade (andar, jogging, …)

 

3’ – 5’: 30 metros jogging, alternado com 30 metros de exercícios de mobilização articular,

incluindo:

rotação simultânea dos braços (frente / rectaguarda)

rotação alternada dos braços (frente / rectaguarda)

movimentos cruzados dos braços à frente

passadas muito curtas (em bicos dos pés)

passada cruzada (esquerda/direita)

skipping

calcanhares ao rabo

corrida lateral (esquerda / direita)

corrida de costas (olhar alternadamente para os dois lados)

- 30 metros jogging, alternado com 30 metros de aceleração

aceleração em frente (2x)

corrida lateral, 1/4 volta, seguida de aceleração em frente (2x)

corrida de costas, 1/2 volta, seguida de aceleração em frente (2x)

 

6’ – 10’: flexibilidade

 

Rotação

dos pés

 

Relaxar os

músculos

 

Tendão de

Aquiles

 

Gémeos

Posteriores

da coxa

 

Iliopsoas

 Adutores

Quadricípedes

 

 

11’ – 15’: Sprint no círculo central (3 a 4 vezes para um lado e para o outro, rápido – mais rápido

– muito rápido)

os árbitros assistentes olham para a parte de dentro do campo durante o sprint,

mantendo a “bandeirola em baixo”

o jogging pode ser substituído por corrida de costas para os árbitros

o jogging pode ser substituído por corrida lateral para os árbitros assistentes

FIM

 

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